Guia
Como criar um hábito quando eu tenho ansiedade
Dá, e o ponto de partida é escolher bem o formato e o tamanho do hábito. Para quem lida com ansiedade, um gráfico que fica vermelho no dia em que você falhou pode virar mais uma cobrança na tela que era para ajudar.
Por equipe Felku · Atualizado em
Este guia fala sobre o formato de um aplicativo de hábitos. Ele não diagnostica, não trata e não substitui o acompanhamento de um psicólogo ou de um médico. Se a ansiedade for intensa ou persistente, procure um profissional de saúde. Em momentos de crise, o CVV atende pelo 188, todos os dias, e o SAMU pelo 192.
Por que o formato do app importa
Para algumas pessoas um dia falhado é só um dado, e para outras, em especial para quem vive com ansiedade, ele soa como um julgamento. Uma tela que mostra o número zerado, a cor de alerta e o histórico do que deu errado cobra todo dia, sem querer. Cada abertura do app passa a lembrar do que ficou para trás, e abrir menos vira a saída mais confortável.
Isso não vale para todo mundo, e cada pessoa reage de um jeito. Se você percebe que esse tipo de cobrança pesa em você, escolher um app que não a faça já é uma decisão razoável, antes mesmo de começar o hábito.
O que a pesquisa permite dizer, e o que não permite
Um estudo bastante citado, com 96 voluntários acompanhados por 12 semanas (Lally e colegas, 2010), observou que errar uma oportunidade de repetir o hábito não comprometeu de forma relevante a formação dele, e que o tempo até o comportamento ficar automático variou de cerca de 18 a 254 dias, com mediana perto de 66. Dá para tirar daí uma conclusão prudente, a de que falhar um dia não costuma estragar o processo. Não dá para afirmar que um formato de app ajuda ou atrapalha, nem que existe um prazo certo para o hábito pegar.
Cinco práticas simples para começar
- Comece pequeno de verdade. Escolha uma versão tão curta que pareça quase boba. Dois minutos que você repete valem mais do que meia hora que você adia.
- Amarre o hábito a algo que já acontece. Depois do café, ao escovar os dentes, ao sentar no ônibus. Uma deixa que já existe poupa a energia de lembrar.
- Defina uma versão mínima para o dia ruim. Se o plano é caminhar vinte minutos, a versão mínima é vestir o tênis. Ter essa saída pronta reduz a sensação de tudo ou nada.
- Escolha um momento calmo para olhar o dia. Fazer esse balanço no meio da correria vira só mais uma cobrança, e num momento tranquilo fica mais fácil de acolher.
- Combine consigo mesmo o que fazer ao falhar. Por exemplo: “se eu perder um dia, volto no seguinte sem compensar”. Decidir isso antes tira o peso da hora.
O que o Felku faz diferente
- Dia não feito aparece em tom neutro. No aplicativo, é um bege discreto, sem vermelho de alerta.
- Sumir não apaga nada. Se você passar dias sem abrir o aplicativo, o que você fez continua lá, e o Felku não manda mensagem cobrando. Você volta quando quiser e marca o dia de hoje.
- Sem porcentagem nem nota. Não há taxa de acerto. O Felku mostra a contagem de dias que você fez.
Isso descreve o formato do app, sem nenhuma promessa de reduzir ansiedade. O Felku também não manda aviso para você marcar o dia: depende de você abrir o aplicativo, o que, para algumas pessoas, é um alívio, e para outras, uma falha de que vale saber antes.
Perguntas frequentes
O Felku trata ou reduz a ansiedade?
Não. O Felku é uma ferramenta para organizar hábitos e não diagnostica, não trata e não substitui acompanhamento de um profissional de saúde. O que ele faz é tentar não somar mais cobrança, com um formato que não pune quando você falha.
Qual o melhor hábito para começar?
O menor que você consiga repetir mesmo num dia ruim: dois minutos de alongamento, um copo de água ao acordar, três linhas num caderno. O tamanho importa menos do que a facilidade de repetir.
Quanto tempo leva para um hábito virar automático?
Varia muito de pessoa para pessoa e de hábito para hábito. Num estudo clássico, o intervalo foi de cerca de 18 a 254 dias, com mediana perto de 66, então não existe um número mágico, e desconfie de quem promete um prazo fixo.
E se eu perder vários dias seguidos?
Acontece com todo mundo. No Felku, os dias que você fez não são apagados e ninguém vem te cobrar. Quando estiver pronto, é só voltar ao aplicativo e marcar o dia de hoje.
Quando devo procurar um profissional?
Se a ansiedade é intensa, persistente ou atrapalha sua rotina, o sono ou seus relacionamentos, procure um psicólogo ou um médico. Em momentos de crise, o CVV atende pelo 188, todos os dias, e o SAMU pelo 192.